Intermittent Fasting: eten wat je wilt en toch afvallen

door Inge

Eten wat je wilt en toch afvallen

Wist je dat je kunt eten wat je wilt en toch kunt afvallen? Dit is mogelijk met een dieetvorm die intermittent fasting wordt genoemd. En eigenlijk is het niet echt een dieet. Het schrijft namelijk niet voor wat je wel en niet mag eten. Nee, het schrijft alleen voor wanneer je mag eten. Eet je graag een patatje, pizza of lasagne? Die kun je met intermittent fasting gewoon blijven eten. Hoe dat kan en hoe je dat in de praktijk kunt brengen lees je hier.

Wat is intermittent fasting?

Het klinkt misschien allemaal te mooi om waar te zijn maar het is echt waar. Je kunt met intermittent fasting de dingen blijven eten die je graag lust en toch afvallen. En het is geen slimme marketing truc van een bedrijf die je dieetproducten wilt verkopen of iets dergelijks. Je gaat namelijk minder geld aan eten uitgeven. Om af te vallen ga je minder vaak eten, je gaat maaltijden overslaan. Geen enkele dieetproduct of supermarkt die geld aan je verdient als je een maaltijd overslaat.

Intermittent fasting is het vasten met tussenpozen. We zijn opgegroeid met het idee dat we 3 maal per dag moeten eten. Maar dat is eigenlijk nergens op gebaseerd en dat is een beetje cultureel en maatschappelijk zo gegroeid. Het is maar een rare gedachte dat je 3 maal per dag moet eten vonden een aantal wetenschappers.

Als we kijken naar de evolutie van de mens zijn we namelijk ingericht op het overslaan van maaltijden. Dit komt door de omstandigheden waarin we als oermens leefde. We waren afhankelijk van de jacht en de oogst. De oogst kon mislukken en de jacht was vaker niet succesvol dan wel. Om de perioden zonder eten te kunnen overbruggen slaat ons lichaam vet op. Dit vet wordt als brandstof aangesproken in tijden van schaarste. De reden dat inmiddels meer dan de helft van de Nederlandse bevolking overgewicht heeft is omdat we geen perioden van schaarste meer kennen. Overal om ons heen is eten en in ons land heeft niemand te verhongeren. Ons lichaam krijgt helemaal niet meer de kans om vet te verbranden.

Door maaltijden over te gaan slaan dwingen we ons lichaam de vetreserves te gaan aanspreken en de overtollige kilo’s te verbranden. Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof van ons lijf. We kunnen echter maar een beperkte voorraad van deze brandstof met ons meenemen. Indien we niets eten dan zijn na 12 uur de koolhydraat reserves leeg. Het lichaam gaat dan over op vetverbranding. Bij intermittent fasting is het doel daarom om perioden te hebben van minimaal 12 uur waarin niets wordt gegeten. Het liefst een aantal uren langer omdat je dan kan profiteren van een aantal uren van vetverbranding.

Veel mensen zijn bang dat ze erge honger zullen krijgen door intermittent fasting maar dit valt erg mee. Je zult ervaren dat het met de honger reuze meevalt. Dit komt omdat veel mensen denken dat het hongergevoel zich progressief zal ontwikkelen en steeds erger en erger zal worden. Dit is echter niet het geval. Het hongergevoel wat we hebben krijgen we door de aanmaak van het hongerhormoon Ghreline. De aanmaak van dit hormoon zit echter verankert in ons bioritme. Dit hormoon wordt aangemaakt rond etenstijd. Maar als we het negeren en niet eten dan zal de aanmaak van dit hormoon weer dalen en zal het hongergevoel weer verdwijnen.

Hoe toe te passen?

Een regel van intermittent fasting is dat je minimaal 12 aaneengesloten uren niets eet. De uren dat je slaapt tellen mee dus dat schiet lekker op. De meest milde vorm van intermittent fasting die je zou kunnen doen is na het avondeten niets meer eten en de volgende morgen gewoon weer ontbijten.

Om een aantal uren van vetverbranding mee te pakken kiezen veel mensen voor het populaire 16/8 dieet. Bij het 16/8 dieet zijn er 16 aaneengesloten uren waarin je niets eet en 8 uren waarin je mag eten (wat je wilt). Veel mensen kiezen er voor om na 20.00 uur niets meer te eten en dan pas de volgende dag om 12 uur te eten. Omdat de nachtrust binnen deze periode valt zal je niet echt honger hebben. De meeste lastige uren zijn de uren vlak voor de lunch.

Je kunt flexibel zijn met het toepassen van intermittent fasting en het inpassen in je eigen dagschema. En wat ook goed om te weten is, is dat je het niet iedere dag hoeft te doen. Zo kan je ervoor kiezen om 1 of 2 maal per week voor een periode van 24 uur helemaal niets te eten. Bijvoorbeeld in het weekend als je met wat minder energie uit de voeten kunt omdat je het dan minder druk hebt.

Ook zijn er mensen die het flexibel toepassen, afhankelijk van hoe de dag loopt. Kom je na een lange en drukke dag laat thuis dan ben je misschien toch al over je honger heen. Dat is dan een mooi moment om je de moeite van het bereiden van een maaltijd te besparen en deze gewoon in zijn geheel over te slaan.

Je hoeft overigens niet bang te zijn dat je metabolisme trager wordt als je niets eet. Dit is een hardnekkig fabeltje. Uit onderzoek blijkt dat je metabolisme pas na 72 uur vasten op de spaarstand gaat. Voor die tijd wordt deze juist sneller.

intermittent fasting

Afbeelding van fit.nl

Wat mag je eten?

Het is bij intermittent fasting belangrijk dat je lichaam geen insuline aanmaakt. Insuline is een hormoon wat je lichaam aanmaakt als je koolhydraten of eiwitten hebt gegeten. Je mag daarom in je vastenperiode helemaal niets eten of drinken wat koolhydraten of eiwitten bevat. Je mag dan alleen water, zwarte koffie of groene thee drinken.

In de perioden dat je mag eten kun je eten wat je wilt en zoveel als nodig is. Tel vooral geen calorieën maar eet gewoon lekker tot je genoeg hebt. Zorg er echter wel voor dat je je dagelijkse calorie behoefte niet overschrijdt, je slaat een maaltijd over dus je zou juist makkelijk minder calorieën binnen moeten krijgen dan normaal. Ook raden we je sterk af om telkens grote hoeveelheden junkfood te eten omdat dit je bloedsuikers dusdanig overhoop gooit dat je dan meer honger zult krijgen in je vastenperioden. Maar zo op z’n tijd een lekker patatje, stukje chocolade of een klein bakje chips is geen probleem, daar kun je gewoon van blijven genieten. It’s all about the balance.

Wil je meer weten over de wetenschap achter intermittent fasting of lezen welke gezondheidsvoordelen intermittent fasting nog meer heeft, dan kan ik je dit informatie artikel van HappyHealthy aanraden.

Bovenstaande tekst is een gastblog geschreven door Robin van Happyhealthy.nl. 

 

Toevoeging van mijn eigen ervaring

Door middel van Intermittent Fasting ben ik zelf 11 kilo afgevallen, de kilo’s die ik nodig kwijt moest om zwanger te kunnen raken. Het was voor mij een enorme houvast en super makkelijk vol te houden! Zodra de ukkepuk er is en mijn leven weer een beetje ‘back to normal’ is, ga ik het zeker weer oppakken. Lees hier meer over mijn proces om zwanger te raken.

Gemiddeld at ik tussen de 1200 en 1500 kcal op een dag, met enkele uitschieters op weekenddagen. Doordat ik hier al lang mee bezig ben weet ik vrij goed hoeveel kcal ik ongeveer binnen krijg. Mocht je hierover twijfelen, dan is het handig om een paar dagen een app bij te houden, zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal. Dat houdt wel in dat je alles zult moeten afwegen, daarom zou ik ook aanraden om dit maar enkele dagen te doen, misschien een week. Dan krijg je een beetje zicht op je gemiddelde en kun je van daaruit verder beredeneren in de toekomst. Het helpt ook af en toe om dit nog eens te doen, bijvoorbeeld door elk kwartaal een week bij te houden.

 

Hoe zag nou zo’n gemiddelde dag eruit voor mij tijdens intermittent fasting? 

07:30u De wekker gaat. Ik sta op om te douchen en naar het werk te gaan

09:00u Een flinke kop groene thee op het werk, zonder suiker uiteraard

09:30u Er staat constant een flesje koud water naast me, ik drink er regelmatig van

12:30u Lunch bestaat uit 2 dikke speltcrackers en een halve komkommer in schijfjes. De crackers beleg ik met bijvoorbeeld: 20+ smeerkaas, hutenkase, rookvlees, magere pate, 30+ kaas. Maar heel soms ook uit vette worst, want je mag jezelf af en toe verwennen. Je ziet dat ik mijn lunch relatief laag in calorieën houdt.

13:00u Wederom neem ik een fles koud water uit de koelkast en zet het naast me. Tijdens werktijd drink ik minstens 1 liter water

15:00u Een stuk fruit. Meestal een appel of bakje blauwe bessen 

18:30u Avondeten. Hier let ik vrijwel niet op wat ik eet. We eten waar we zin in hebben en dat kan dus zowel een salade zijn of gebakken aardappeltjes met een klein beetje mayo. Ik probeer dagelijks te variëren waardoor je de ene dag maar 500kcal eet en de andere dag 1000kcal. Uiteraard zorg ik wel dagelijks voor een flinke portie groente erbij en hou ik over het algemeen de porties op normale grootte. Ik schep nooit een tweede keer op. 1x in de week eten we frietjes met een snack. 

20:00u Niet elke avond, maar gemiddeld om de dag, eet ik nog een kleine snack. Dit varieert van een stuk fruit, een koekje, stukje chocolade tot een bakje chips. Bij ‘ongezonde’ dingen hou ik het altijd bij een kleine hoeveelheid. Zo heb je toch de smaak maar niet het negatieve effect ervan.

20:00u Ik drink ongeveer de hele avond Spa rood. Eerst met smaakje, de ‘touch of’ serie waar geen suikers in zitten, later helemaal zonder smaakje. Lekker alleen maar water met bubbels.

 

Mijn conclusie

Intermittent fasting is voor mij echt de ideale manier geweest om op een fijn tempo makkelijk gewicht kwijt te raken. Zoals je hierboven leest: geheelonthouding doe ik niet en is ook niet nodig gebleken. Alleen door jezelf af en toe op iets lekkers te trakteren hou je het vol. Het gaat allemaal om de balans: zorgen dat je minder kcal binnenkrijgt dan je verbrandt, en dan zullen de kilo’s eraf vliegen. Zeker als je er ook nog regelmatig bij sport. Ook dat heb ik niet gedaan in het begin. Mijn plan was om het sporten op te pakken zodra het afvallen zou gaan stagneren, echter heb ik die fase nooit bereikt omdat ik toen zwanger raakte. Uiteraard is sporten erbij wel beter, dus als je het kunt opbrengen ga dan 2 of 3x per week naar de sportschool of ga bijvoorbeeld dagelijks een flink blokje om. Het allerbeste is om te bewegen vlak voordat je gaat eten, omdat je verbranding dan op zijn piek is.

Als ik een etentje of feestje zou hebben, dan hou ik me hier niet zo streng aan. Het moet leuk blijven, dus je kunt niet van je medegasten verwachten dat ze stipt om 18u in het restaurant zijn en om 20u hun toetje naar binnen hebben gewerkt. Het is prima om hier af en toe van af te wijken. Zolang je er maar van bewust bent en indien het echt uit de hand loopt met de kcal, probeer het dan te compenseren met wat extra sporten bijvoorbeeld.

Maar het allerbelangrijkste is en blijft: zoek een methode waar jij je goed bij voelt want alleen dan kun je het volhouden op de lange termijn.

Misschien vind je dit ook leuk

Plaats een reactie